Herkese merhabalar. Bu hafta sizlerle ara öğünlerden bahsedeceğiz. Ne sıklıkla yapılmalı, gerçekten yapılması gerekli mi, her birey mutlaka 3 ara 3 ana öğün şeklinde mi beslenmeli, ara öğün seçeneklerimiz neler vs aklınıza takılan veya bilmediğiniz birçok şeyi öğrenmek için haydi başlayalım.
Ara öğün bizi bir sonraki öğüne hazırlayan, kalorisi ve besinsel içerik olarak da genel olarak ana öğünlerden çok daha düşük olan mini öğünlerdir diyebiliriz. Aslında ana öğünler arası yapmış olduğunuz atıştırmalıklara da ara öğün diyoruz. Ara öğünler beslenme için altın kural diye bilinir fakat dikkat edilmesi gereken bir nokta var. Herkesin ara öğün yapması şart mıdır? Hayır değildir. Bu da diyet listeleri gibi kişiye özel olarak planlanmalı ve ihtiyaç durumlarını değerlendirerek hazırlanmalıdır. Örneğin sabah kahvaltınızı geç bir saatte yaptınız veya yapıyorsunuz öğle öğünü ile arasına sırf ara öğü yapmak için bir şeyler sıkıştırmayın. Ana öğünler arasında kendizi dinleyin ve gerçekten acıkıyorsanız mutlaka bir ara öğün yapın. Bu sizin hem kan şekerinizi dengeleyecek hem de bir sonraki öğüne sizi hazırlayarak bir anda yemeğe yönelmenizi engelleyecektir.
Ara öğün sıklıklığını miktarı gibi kişiye özel olarak planlıyoruz. Genel olarak yemekten 2-2.5 saat sonraya küçük bir ara öğün ekleyebiliyoruz. Fakat tekrar söylemekte fayda var acıkmadığınız takdirde ara öğün yapma şartı yok!
Akşam ana öğününü çok erken saatlerde yapıp daha sonra da akşam saatleri hiçbir şey yemem diyen danışanlarım vardı. Onları dinlediğimde birçoğunun gece bu yasaklarını aşıp tatlı krizlerine girdiklerini ve sağlıksız tercihler yaptıklarını söylediler. Bireylerin ana ve ara öğün saatlerinin tamamen kişiye özel planlanması gerektiğini her zaman söylemekteyiz. Işte bu yüzden akşam erken saatlerde yemek yiyiyorsanız ve geç saatlerde uyuyan bir bireyseniz mutlaka araya bir ara öğün koymalısınız. Hem sabaha sizi hazırlaması, hem de kan şekeri dalgalanmaları yaşayıp sağlıksız tercihler yapmanızı engellemesi için bu şartlarda ara öğün yapmakta fayda olduğunu söyleyebilirim.
Herkesin 3 ana 3 ara öğün yapması şart mıdır? Hayır değildir. Yukarıda da bahsetmiş olduğum gibi ara ve ana öğünler tamamen kişinin acıkma durumu, günlük hayatta neler yaptığı, nasıl bir temposunun olduğu, hastalıkları vs. ile değişkenlik gösterebilir.
Sağlıklı beslenmenin popüler olduğu günümüzde haliyle marketlerde gördüğümüz sözde sağlıklı atıştırmalıklarda sayıca çoğaldı. Sözde diyorum çünkü eğer etiket okuma gibi bir alışkanlığınız yoksa birçok sağlıklı görünen fakat içerik olarak hiç de öyle olmayan ürünler var. Özellikle de ara öğün seçenekleri için. Paketlerin üzerinde yazan şekersiz, katkısız, koruyucusuz, glutensiz vs. hilelerine aldanmayın ve mutlaka etiket okuyun.
Peki sağlıklı ara öğün seçenekleri nelerdir? Işte size cevabı:
- 1 kase yoğurt + 10 adet çiğ badem
- 1 bardak ayran + 2 gün kurusu
- 1 dilim peynir + yeşillik
- Acıkma durumuna göre tam buğday unlu ekmekten yapılan tost veya sandviç
- 1 dilim ekmek + 1 yemek kaşığı labne peyniri
- 10-12 adet çilek + 1 su bardağı süt
- 1 su bardağı kefir + 1 avuç beyaz leblebi
- 1 su bardağı süt + 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi + tarçın
- Sütlü kahve + 1 adet kuru incir
- 1 fincan şekersiz türk kahvesi + 1 kare bitter çikolata
- Çiğ sebzeler ile oluşturulmuş salata
- 2 ceviz + 1 adet orta boy elma
gibi sayabileceğimiz birçok ara öğün seçeneği var. Tabiki bu ara öğünler sağlıklı ve hiçbir hastalığı olmayan bireyler için ortalama bir şekilde yazılmıştır. Eğer bir hastalığınız, intolerans durumunuz vs. var ise mutlaka bir beslenme uzmanından yardım alın.
Pazartesi başlanan diyetlerin devamının gelmesi temennisiyle, sağlıklı haftalar dilerim.
Online beslenme danışmanlığı ve sorularınız için mail adresim: [email protected]
