Herkese merhabalar. Bu hafta ramazanda beslenme nasıl olmalı, nelere dikkat etmeliyiz, ramazanda kilo kontrolünü nasıl sağlayabiliriz sorularının cevaplarını sizlerle paylaşacağım.
Öncelikle ramazan ayının yalnızca aç kalmaktan ibaret olmadığını idrak edebileceğiniz bir ay geçirmenizi diliyorum. Midelerimize ve bize verilen bedene eziyet etmeden ramazanın asıl manasını anlayarak ve benimseyerek bu ayı tamamlamanızı temenni ederim. Tüm gün aç kaldık diye çilingir sofraları kurmak yerine, maddi durumu kendi durumumuzdan daha kötü olan kardeşlerimizi anlayarak, belki yemeğimizi onlarla paylaşarak, aza kanaat ederek ve şükrü öğrenerek geçireceğimiz bir ramazan olmasını dilerim.
Ramazanı bir detoks olarak düşünebiliriz. Hem bedenen, hem ruhen çıkılacak bu yolculukta beslenmemize de özen göstermemiz gerekmektedir. Ramazanda dikkat etmemiz gereken en önemli konudan başlamak istiyorum. Ramazanda beslenmenin birinci altın kuralı yeterli miktarda su tüketimi olacak. İftar ve sahur arasındaki zaman diliminde yaklaşık 2 litre su tüketimi hem gün boyu yaşadığınız dehidratasyonu yani vücuttan aşırı su kaybını engelleyecek hem de uzun süreli açlıktan kaynaklanan yavaşlamış metabolizmanızı canlandırmaya yardımcı olacak. Bir diğer dikkat etmemiz gereken konu ise fiziksel aktivite. Metabolizmamızı canlandırmanın diğer bir yolu olan fiziksel aktiviteyi iftardan bir iki saat sonra yapılan tempolu bir yürüyüş ile tamamlayabilirsiniz.
Sahur ve iftarda nasıl beslenmelisiniz biraz da bundan bahsedelim. Öncelikle orucunuzu su ile açtıktan sonra, hurma ve diğer iftariyeliklerle (1 dilim peynir, 1 tam ceviz gibi) devam edebilirsiniz. 1 kase çorba içtikten sonra mümkünse 10-15 dakika kadar ara vermelisiniz. Bu sürede sofradan kalkmak istemeyen bireyler içinse salata ile oyalanmalarını tavsiye edebilirim. Buradaki önemli nokta ağzımıza lokmayı aldıktan sonra beynimize tokluk sinyalinin gitmesi için yaklaşık 15-20 dakika gerekir. Bizde kendimize zaman tanıyıp, açlıkla 15-20 dakika içinde masadaki her şeyi bitirmek yerine, bu sürede bekleyip daha kontrollü yemeyi ve daha az kalori almayı hedefliyoruz. İftar menülerinizi kızartmalar, ağır ve çok yağlı, soslu yemeklerden oluşan menüler yerine sindirimi kolay olan sebze, salata ve yoğurt kombinasyonundan oluşacak hafif bir menü ile değiştirebilirsiniz. Yine et tüketimi olacaksa mutlaka pişirme yöntemine dikkat etmelisiniz. Haşlama, fırında pişirme gibi yöntemler hem mideniz, hem sağlığınız açısından daha doğru bir tercih olacaktır. Özellikle iftarlarda üzerinde durulması gereken konulardan biri yemek yeme hızıdır. Yemekleri yavaş ve olabildiğince çiğneyerek yemeye özen gösterin. Yemek sonrası tatlı konusunda da, yemekten hemen sonra değil mutlaka 1.5-2 saat sonra tüketmeye özen gösterin. Ağdalı tatlılardan kaçının. Haftada 1-2 defa dondurma veya 1 kase sütlü tatlı tercih edebilirsiniz.
Iftar ile sahur arasında ihtiyaç halinde bir ara öğün ekleyebilirsiniz. Meyve ve yağlı tohumlardan oluşan bir ara öğün veya bitki çayı ve kuru meyvelerden oluşan bir ara öğün sizler için ideal olacaktır. Ayrıca hipertansiyon rahatsızlığınız yoksa 1 adet sade maden suyu içmek de gün içerisinde kaybedilen su ve mineralleri yerine koymakta yardımcı olacaktır.
Sahur orucun altın öğünüdür. Mutlaka sahura kalkarak oruç tutmanızı tavsiye ediyorum. Sahurda sizlere tavsiyem kahvaltı tarzı bir öğün olacak. Yumurta, peynir, yoğurt, süt, ayran veya kefirin yani proteinin ağırlıklı olduğu bir menü sizi uzun süre tok tutacak ve kan şekeri dalgalanmalarını engelleyecektir. Sahurda hamurişi, tatlı, makarna, pilav, beyaz ekmek gibi karbonhidrat ağırlıklı ve glisemik indeksi yüksek olan besinleri tüketmeniz kan şekerini hızlı bir şekilde yükseltecek ve insülin salınımını artıracaktır. Bu da sizin kısa bir süre sonra açlık hissetmenizi sağlayacaktır. Bu tarz karbonhidrat kaynaklarından kaçının. Sahurda çay, kahve gibi diüretikler vücuttan su atımını destekler. Dolayısıyla çay ve kahve yerine ayran, cacık, kefir veya sütü tercih edebilirsiniz.
Pazartesi başlanan diyetlerin devamının gelmesi temennisiyle, sağlıklı haftalar dilerim.
Online beslenme danışmanlığı ve sorularınız için mail adresim: [email protected]
