Gelin şimdi bir denklem hazırlayalım: Rafine karbonhidratlar kan şekeri seviyelerini yükseltir; vücudunuz daha sonra kan şekerinizi düşürmek için ekstra insülin üretir. İnsülin ise yağ depolama hormonudur. Bu denkleme göre kan şekeri seviyelerini hızla yükseltmeyen besinleri seçebilirsek kilo sorununu da çözebiliriz.
Kilo vermek için, “kalori açığı yaratmak” ya da “alınandan fazla kalori yakmak gerekir” saptaması artık eksik bir açıklama olarak kabul görüyor. Bugün ise kilo vermenin yağ yakmayla eş değer olması beklenmektedir. Aynı özellikte, yaşta, cinsiyette, boyda ve kilodaki iki kişiye aynı diyetler verildiğinde metabolizmaları farklı çalıştığından her ikisi de aynı oranda kilo kaybetmez. O halde salt kalori azaltmak ve hareketi arttırmak -kilo vermek için gereklidir ama- kâfi gelmez.
Vücudun yağ biriktirme, depolama veya yakma özelliği ise bir takım hormonlara ilişkilendiriliyor. Hormonların; yeme, içme, egzersiz, stres, uyku gibi faktörler ile bağlantısı üzerine çalışmalar sürdürülmektedir.
“Ne yapılabilir?” sorusunu öneriler ile destekleyelim
Tatlılara, cipslere, kurabiyelere, keklere ambargo!
İlk olarak, basit şekerler içeren tüm gıdaları ortadan kaldırmak; kan şekerini aşırı yükseltmeyecek şekilde, düşük glisemik indeksli karbonhidratlar tüketmek veya glisemik indeksi düşürmek için basit karbonhidratları, bir miktar yağsız protein ile birlikte yemek gerekir. Yüksek glisemik indekse sahip yani kan şekerini hızlı yükselten karbonhidratların devamlı yenmesi, kanda insülin hormonunun hep yüksek olmasına, doygunluğun kısa süreli olmasına, acıkma atakları yaşamamıza da neden olur.
Meyve, sebze ve bakliyatlar ile lifli beslenmeye özen gösteriyoruz
Sebze ve meyve yemelisiniz. Koyu yeşil sebzeleri yani brokoli, ıspanak, Brüksel lahanası gibi nişasta içermeyen sebzeleri tercih etmelisiniz. Yine bünyesinde lif ve bitkisel proteinler bulunan baklagillere de uygun aralıklarla beslenmenizde yer vermelisiniz.
Proteinlere önem verin
Her öğünde protein, sağlıklı yağlar, lifli besinler ve yeşillikleri doğru miktarda yemeniz; gün boyunca tutarlı enerji sağlayarak kan şekerini dengelemeye yardımcı olur. Yüksek yağlı ve yüksek proteinli yiyeceklerle yenen karbonhidratlar, kan şekerini daha fazla yükseltir. Yeterli miktarda protein almak; yağ yakma, metabolizmayı hızlandırma ve zayıflamada etkili olur. Ancak önerim, proteinden zengin ancak kalorisi düşük olan tercihler yapmanız olacaktır. Beslenmenizde kolesterol miktarı, günde 300 mg altında olmalıdır. Balık ve kümes hayvanlarını kırmızı ete tercih etmek; az yağlı süt, yoğurt ve peynirler (lor gibi) tüketmek doğru olur.
Yemeklerdeki yağ miktarı azaltılmalı
Katı yağ yerine sıvı yağ kullanılmalı, etle pişirilen yemeklere yağ ilave edilmemeli, sakatatlardan, sosis, salam, sucuk gibi işlenmiş et ürünlerinden kaçınılmalıdır. Yemekler pişirilirken kızartma yerine ızgara, haşlama ve fırında pişirme yöntemleri tercih edilmelidir.
