Vücutta oksijenin taşıması için önemli bir mineral olan demir insan vücuduna katkıları nedeniyle vazgeçilmez bir mineraldir. Hem bağışıklık sistemini güçlendirerek hastalıklardan korunmaya yardımcı olur hem de çocukların çocukların gelişiminde rol oynar. Besinlerde biyo-yararlanımı yüksek ‘’hem demir’’ ve biyo-yararlanımı düşük ‘’non hem demir’’ olmak üzere iki ayrı demir formu bulunmaktadır. Hem demir hayvansal ürünlerde, non-hem demir ise bitkisel besinlerde, yumurta, süt ve süt ürünlerinde bulunur. ‘’Hem demir’’ yaklaşık %20 oranında emilirken ‘’non hem demir’’ %5 oranında emilir. Bu nedenle, demiri hem hayvansal hem de bitkisel besinlerden almak faydalı olacaktır.
Günlük demir gereksinimi:
Erkekler için 10 mg, kadınlar için 18 mg, gebelik dönemi için 27 mg, emzirme dönemi için 18 mg, ergenlik dönemi için 15 mg’dır.
Demir, birçok besinde doğal olarak bulunmaktadır;
- Kırmızı et
- Hindi
- Yumurta
- Kuru meyveler (kuru üzüm, kuru erik, kuru incir, hurma, kuru kayısı gibi)
- Kuru baklagiller (kuru fasulye, mercimek, nohut, iç bakla, barbunya gibi)
- Pekmez, Tahin helvası
- Yağlı tohumlar (fındık, ceviz, badem gibi)
- Zenginleştirilmiş tahıllar
- Yeşil yapraklı sebzeler (roka, ıspanak, pazı, maydanoz, nane, brokoli, dereotu gibi)
Demirin Faydaları
- Oksijeni beyine, kaslara taşıyarak zihinsel ve fiziksel performansı olumlu etkiler.
- Demir olmadan iyileşme süreci başlayamaz. Hasar görmüş organlara ve hücrelere oksijen sağlayan hemoglobini artıran demir, yaralanmalarda ya da adet dönemi kan kayıplarında vücudun daha az zarar görmesini sağlar.
- Büyümeye yardım eden bir mineraldir. Gelişim dönemindeki çocukların hem bedensel hem de zihinsel gelişimlerini destekler.
- Vücut direncini artırır. Bağışıklık sistemini güçlendirerek hastalıklara karşı savaşçı hücrelerin işlevini artırır.
- Yorgunluğu azaltır. Demir eksikliğine bağlı günlük rutini etkileyecek düzeydeki yorgunluğu ve halsizlik hissini ortadan kaldırır.
- Kas gücünü arttırır. Kas güçsüzlüğü ve demir eksikliği birbiriyle bağıntılıdır. Yeterli demir seviyesi kasların kasılmaları için gereken oksijeni sağlar. Ayrıca demir, kas ağrılarını ve kasların iltihaplanma olasılıklarını azaltır.
- Ciltteki morarmaları önler. Kanın pıhtılaşmasını kontrol eden trombositlerin üretimi ve işlevi hemoglobinden etkilenir. Yeterli demir seviyesi ciltteki hızlı morarmaları önleyebilir.
- İyi bir uykuyu destekler. Araştırmalar demir eksikliği ile huzursuz uyku, uyku apnesi ve uykusuzluk sorunları arasında bir bağlantı olduğunu göstermektedir.
